Режим питания: когда, сколько и зачем кушать
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Режим питания: когда, сколько и зачем кушать». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Правильное питание для похудения должно быть разнообразным. Для достижения результатов нужно составить такой рацион, который поможет безболезненно сбросить лишний вес. Важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий в сутки было меньше расходуемого количества за этот же период.
Принципы правильного питания
Правильное питание базируется на следующих принципах:
-
Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
-
Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.
-
Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
- Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
- Перекус: фрукты или творог
- Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
- Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
- Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
- Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами
Продукты, которых следует избегать
Принципы здорового питания — это не свод лишь запретов и ограничений. Не предполагается отказ от определенных продуктов навсегда. Мало кто сможет никогда не есть хлеб, если даст себе такое обещание. Скорее всего, когда-то произойдет срыв. Но если разрешить себе иногда или по определенному графику употреблять нежелательные продукты, пережить их сокращение в рационе будет намного легче. И все же нужно стараться есть их небольшими порциями и после основной полезной еды.
Для многих обработанных продуктов характерны высокая калорийность при низкой питательной ценности. Согласно принципам здорового питания, меню не должно содержать блюд и продуктов, в которых много сахара. Речь в том числе и о сладких напитках. Их употребление имеет прямую связь с повышением риска развития ожирения и диабета второго типа.
Особенно стоит избегать частично гидрогенезированных трансжиров, так как эти вещества повышают риск развития болезней сердца. Необходимо свести к минимуму потребление обработанных рафинированных высокоуглеводных продуктов: они приводят к негативным изменениям метаболизма и провоцируют переедание.
К таким продуктам относится и белый хлеб. Многие считают обезжиренные продукты полезными, но это не всегда так, ведь в них зачастую содержится много сахара, всевозможных усилителей вкуса.
Первым шагом на пути к здоровому питанию является меню. Ведь именно перечень «разрешенных» продуктов будет определять разнообразие блюд, систему перекусов.
Диетологи при составлении меню правильного питания ориентируются на несколько ключевых принципов:
- Мясо в рационе должно сочетаться с овощами и фруктами;
- Для должного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 грамм белка в день;
- При большом желании сладости могут быть включены в рацион. Но важно помнить, что их употребление должно быть строго рассчитано по количеству сахара, да и есть десерты во второй половине дня не стоит;
- Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфудов под строжайшим запретом;
- «Пищевая пирамида» – это отличный способ систематизации питания, на который можно ориентироваться.
Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.
Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.
- Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
- Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
- Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
- Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
- Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
Принципы правильного питания
- Энергетическое равновесие.
- Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
- Соблюдение режима.
Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:
- завтрак — 25–30 %;
- обед — 30–35 %;
- ужин — 20–25 %;
- 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.
Сбалансированный по химическому составу рацион питания — это правильное соотношение:
- белков — 10–15 %;
- жиров — 20–30 %;
- углеводов — 55–70 %.
На практике пользуются «правилом тарелки»:
- 1/4 часть тарелки занимают белки;
- 1/4 — углеводы;
- 2/4 — овощи с растительным маслом.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Основные продукты рациона:
- нежирное мясо;
- рыба;
- овощи, зелень;
- бобовые;
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- молочные продукты;
- цельнозерновой и ржаной хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- отруби;
- чай, кофе, овощные фреши, смузи;
- негазированная вода — не меньше 2 литров.
Блюда готовят с минимумом сахара и соли. Продукты варят, тушат, готовят на пару, запекают.
При правильном питании рекомендуют отказаться:
- от жареного;
- копченостей;
- солений;
- консервации;
- фастфуда;
- переработанного мяса (сосисок, колбас);
- сдобы, кондитерских изделий;
- кетчупа и майонеза.
Итак, важно соблюдать суточную калорийность рациона и составлять его согласно правилу 1:1:4 (белки, жиры, углеводы). Однако еще очень важно, чтобы рацион был разнообразным и полноценным, то есть обеспечивал нас еще и всеми необходимыми микронутриентами (витаминами, минералами, биологически активными веществами).
Нельзя сказать, что какие-то продукты вредные, а какие-то однозначно полезные. Для кого-то употребление молока ведет к отекам и несварению, кто-то считает очень вредным глютен и не ест хлеб, а кто-то отказывается от картофеля и пасленовых. Сдайте тесты на пищевую непереносимость, чтобы точно знать: вам действительно стоит отказаться от определенных продуктов в силу физиологических причин или же страх лежит скорее в психологической сфере и происходит из желания следовать моде?
Тем не менее есть ряд продуктов, статистика в отношении которых неумолима: они не приносят столько пользы, сколько другие продукты, а при избыточном их потреблении могут и навредить. Их количество в рационе стоит ограничить. К ним относятся мясные и рыбные консервы и копчености, жирное мясо, острые и кислые продукты, соусы на основе майонеза, добавленный сахар, особенно в комбинации с жирами (в последнюю категорию попадает практически вся выпечка и сладкие десерты).
Следуйте нескольким простым правилам, и вы очень быстро почувствуете и увидите хороший результат:
- Следите за тем, чтобы в меню присутствовали и растительные, и животные продукты. Полноценное питание подразумевает наличие всех возможных питательных веществ на вашем столе. Так, с животными белками мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины (особенно А и группы В), кальций, медь, железо, цинк. А растительные продукты — источник клетчатки и витаминов (С, Р, К).
- Около 60% углеводов в рационе должны приходиться на сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые). Дело в том, что быстрые углеводы (к которым относятся сахар и выпечка) дают практически мгновенный приток энергии, однако так же быстро ее уровень падает (вместе с уровнем глюкозы в крови), что заставляет нас вновь испытывать чувство голода. Медленные углеводы расщепляются постепенно и приводят к длительному чувству сытости.
- Ограничьте потребление жиров. К этому пункту стоит отнестись с особым вниманием, потому что если количество белков и углеводов в рационе мы еще можем контролировать, то с жирами все обстоит сложнее. Они содержатся в выпечке, шоколаде, десертах, в колбасных изделиях, сосисках, во всевозможных полуфабрикатах. В результате незаметно для себя мы можем получить переизбыток жиров, который ведет не только к проблемам с весом, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому внимательно изучайте упаковки. Но и уходить в другую крайность и выбирать исключительно обезжиренные продукты не стоит. Жиры нужны организму, но пусть они поступают вместе с растительными маслами, нежирными рыбой, субпродуктами, яйцами и молочными продуктами.
- Согласно рекомендациям ВОЗ, максимальная суточная доза соли должна составлять около 5 грамм, что приблизительно равняется одной чайной ложке. Так же, как и в случае с жирами, можно легко превысить дозу, если не изучать упаковки продуктов.
Рекомендуемые для правильного питания продукты
При правильном питании в меню обязательно каждый день должны быть полезные продукты, в составе которых много клетчатки, витаминов, минералов, аминокислот, жирных кислот, микро и макроэлементов. Обычно это продукты, которые быстро перевариваются, способствуют хорошему обмену веществ и очень полезны для здоровья. Вот примерный их перечень:
- Ягоды, овощи, фрукты (в свежем виде богаты клетчаткой и витамином С).
- Крупы, в том числе – в виде каш (содержат магний, калий, фолиевую кислоту, витамины групп В, Е).
- Орехи и фрукты в сушеном виде (богаты белком, витаминами, жирными кислотами).
- Мясо птицы. В нем много белка, аминокислот, витаминов А, В, Е.
- Различные сорта рыб, морепродукты (источники белка, фосфора, кальция, полиненасыщенных кислот, витаминов D, Е, В12).
- Кисломолочные продукты, а именно, творог, сметана, йогурт (содержат много кальция, белка, углеводов, аминокислот, плюс витамины D, А, В12).
- Зеленый чай богат полифенолами, а также минералами и витаминами.
- Растительное масло холодного отжима (в их составе много фосфолипидов, витаминов А, D, Е, линолевой кислоты и иных полиненасыщенных кислот).
- Хлеб (зерновой) богат клетчаткой, аминокислотами и ферментами.
- Очень полезный продукт – мед. Он содержит множество витамином и микроэлементов, фруктозу, глюкозу, фитонциды и быстрые углеводы.
Продукты, от которых следует воздержаться
Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то помните, что существуют еще и вредные продукты, мешающие нормальному обмену веществ и способствующие скоплению вредных жиров.
Вот что следует убрать из рациона:
- алкоголь;
- орешки с солью, чипсы, сухарики, воздушную кукурузу;
- все сладкое;
- сдобу, особенно с большим количеством сахара;
- полуфабрикаты и концентрированные продукты вроде растворимого картофельного пюре, «быстрой» вермишели и проч.;
- все жареное;
- колбасу, копченые продукты;
- любые соусы (майонез тоже) заводского производства;
- блюда фастфуда;
- газировку и фабричные соки (свежевыжатые пить можно).
- Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
- Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
- Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
- овсяное и другие виды печенья;
- газированная вода, особенно сладкая;
- блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
- дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
- жареный картофель и картофель-фри;
- подсолнечное и кукурузное масло;
- белый хлеб, сдобные булочки;
- фруктовые соки из супермаркета;
- энергетические батончики;
- овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
- майонез, кетчуп, соусы, горчица;
- обезжиренные магазинные йогурты;
- мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.